Czy wiesz jak są ważne?
Jak istotnym elementem są w codziennej diecie?
Dowiedz się więcej gdzie ich szukać i jak je dawkować.
Chciałabym tym wpisem zachęcić was do korygowania swoich nawyków żywieniowych i zwrócić uwagę na produkty, które w łatwy sposób możecie ze sobą komponować aby dobrze odżywić organizm. Efektem ubocznym takich działań będzie dobre samopoczucie, jasność umysłu i zdrowo funkcjonujący organizm.
Każdy z nas w mniejszym lub większym stopniu wie jak ważne są w diecie kwasy tłuszczowe. Rekomenduje się ich suplementację, już od wielu lat. A z najświeższych badań wynika, że na codzień dostarczamy ich zbyt mało. Nasz organizm nie posiada enzymów, które potrafią wytworzyć te związki,
potrzebujemy zatem aby regularnie dostarczać je z pożywienia.
Nasi przodkowie instynktownie sięgali po ich źródło czyli tłuste ryby, które mają największą ilość nienasyconych tłuszczy Omega-3. Jednak oni byli szczęściarzami bo nie borykali się z zanieczyszczeniami mórz i oceanów.
Dziś musimy ostrożnie i z rozwagą dobierać produkty żywnościowe aby nasze posiłki były różnorodne i zdrowe. Ilość chorób związanych z układem krwionośnym i obniżająca się granica wieku wśród ludzi zapadających na nie w Polsce pokazuje, że trzeba korygować wiedzę o tym co nam szkodzi a co wspiera nasz układ odpornościowy.
Kwasy tłuszczowe Omega -3
Wpływają na prace naszego układu krwionośnego, regulują ciśnienie tętnicze i obniżają stężenie trójglicerydów. Wykazują działanie przeciwzakrzepowe, hamując choroby wieńcowe i choroby niedokrwienne serca. Są one niezbędne dla prawidłowego rozwoju i pracy mózgu, dlatego tak często mówi się o ich podaży w wieku niemowlęcym i dziecięcym. Najnowsze badania donoszą, że kwasy tłuszczowe Omega-3 mają działanie antyalergiczne i antydepresyjne. Ponadto wpływają korzystnie na nasz metabolizm i zapobiegają otyłości. Zatem spożywanie ich przynosi wiele benefitów dla naszego zdrowia a dodatkowo co bardzo istotne wpływa na lepszą kondycję naszej skóry i wzroku.
Gdzie szukać Omega- 3?
Najlepszym ich źrodłem są oczywiście tłuste ryby morskie jak: łosoś, śledź, halibut, sardynki, makrela czy tuńczyk. Z ryb słodkowodnych to pstrąg tęczowy jest najlepszym ich źródłem. Kupując ryby sprawdzajmy z jakiej pochodzą hodowli, dziś nie wystarczy wiedzieć co jeść, trzeba wspierać ekologiczne hodowle by spożywać dobrej jakości produkty.
Wśród roślin z wysoką zawartością kwasów Omega-3 wymienia się migdały, orzechy włoskie a także oleje roślinne w tym olej lniany, który ma ich najwyższą zawartość bo aż 51%. Listę należy uzupełnić oczywiście o oleje: rzepakowy, arachidowy i olej z orzechów włoskich. Uwaga, oleje te po otwarciu przechowujemy w lodówce i spożywamy do miesiąca czasu by zachowały swoje prozdrowotne właściwości.
Kwasy tłuszczowe Omega-6
Chronią przed zawałem oraz udarem mózgu. Obniżają poziom złego cholesterolu wspaniale współgrają z Omega-3 w ochronie naszego układu krwionośnego i nerwowego. Ponad to działają przeciwzapalnie chroniąc organizm przed chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak cukrzyca typu 1 czy Hashimoto.
Gdzie szukać Omega-6?
Bogactwo roślin zawierających te kwasy jest zaskakujące tym bardziej, że możemy mieć do nich łatwy dostęp przez cały rok. Najbardziej popularne to pestki dyni i słonecznika oraz nasiona sezamu. Polecam sięgać również po orzechy, które stanowią świetny dodatek do potraw ale również służą jako przekąska: pistacje, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie czy arachidowe. Popularnym już od wielu lat owocem na naszym rynku bogatym w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i 6 jest awokado, niestety ma niechlubną reputację z powodu sposobu uprawy co bezpośrednio wpływa na degradację naturalnego środowiska.
Dużą grupą produktów zawierających Omega-6 są oleje tłoczone na zimno. Najbardziej popularny z basenu morza śródziemnego to olej z oliwek. Kolejny to olej słonecznikowy, ten na zimno tłoczony, niestety rzadko w tej formie gości na półkach sklepowych a szkoda, bo fantastycznie komponuje się z wiosennymi sałatkami. Polecam go szukać w wersji nierafinowanej. Doskonały do sałatek jest również olej z pestek winogron o szlachetnym łagodnym smaku oraz ten z ziaren pszenicy. Jak wiadomo im większa różnorodność w doborze produktów tym lepiej.
Przy podaży Omega-3 i Omega-6 pamiętajcie o ważnej proporcji w ich dozowaniu. Proporcja ta według wskazań WHO powinna stanowić 1:5, czyli na jedną porcję dzienną Omega-3 około 1,5 g na dobę/ pięć porcji czyli około 8 g na dobę Omega-6. Zwiększając dawki Omega-6 a to zdarza się często, możemy doprowadzić do odwrócenia porządnych efektów. Zamiast zapobieganiu stanom zapalnym, prowadzimy do jego rozwoju obniżając odporność i ułatwiając drogę patogenom do rozwoju chorób typu cywilizacyjnych.
Przykładowe menu z uwzględnieniem dziennego zapotrzebowania.
Zatem wiedząc, że produktów zawierających omega-6 jest znacznie więcej co ułatwia ich dzienną podaż, skupmy się na znalezieniu miejsca dla produktów obfitujących w Omega-3.
Najlepiej przyswajamy je z tłustych ryb, dlatego podam poniżej ilości tygodniowego zapotrzebowania przy założeniu, że przestrzegamy w diecie proporcji 1:5 spożywania obu kwasów tłuszczowych.
Tłuste ryby:
80 g pstrąga tęczowego/ tygodniowo
100 g szprota w sosie pomidorowym/tygodniowo
100 g makreli/ tygodniowo
100 g łososia wędzonego / tygodniowo
Pamiętajcie, że na jakość spożywanych ryb ma duży wpływ to skąd pochodzą, niestety te hodowlana mają niższe wartości Omega-3 w stosunku do ryb dziko żyjących o które jest o wiele trudniej, ale warto poszukać.
Przykładowe porcje orzechów, które powinny uzupełnić zapotrzebowanie naszego organizmu:
15-20 sztuk orzechów włoskich/ dziennie
10 g nasion lnu/ dziennie
20 g pistacji/dziennie
10 g migdałów/dziennie
I na koniec olej lniany, około 2 łyżeczki oleju powinny uzupełnić zapotrzebowanie dzienne na kwasy tłuszczowe Omega-3.
Mam nadzieję, że wniosłam tym wpisem coś nowego do waszej wiedzy i zachęciłam Was do działania.
Dobrze zbilansowana dieta to podstawa dla naszego zdrowia.